การออกกำลัังกายเเบบ HIIT คืออะไร

การออกกำลัังกายเเบบ HIIT คืออะไร

การออกกำลังกายเเบบใหม่ที่ทำให้สามารถลดน้ำหนักหรือไขมันได้ผลกว่าปกติโดยใช้เวลาเท่ากัน
การออกกำลังกายแบบ H.I.I.T อ่านว่า เอช.ไอ.ไอ.ที หรือ High Intensive Interval Training แปลเป็นไทยได้ว่า การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ นั่นเอง ชาวต่างชาติได้ทำวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วว่า สามารถลดไขมันได้ถึง 9 เท่าตัวจากการออกกำลังกายแบบปกติ

การออกกำลังแบบ HIIT นี้ จะทำกับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ของร่างกาย จะได้ผลดีที่สุด เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นการใช้กล้ามขาเป็นหลัก แต่หากต้องการ คุณสามารถออกกำลังด้วยการใช้มือและแขนยกน้ำหนักแบบ HIIT ก็ได้เหมือนกัน แต่จะได้ผลไม่มากเท่ากับการใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ที่สุดก็คือต้นขาของเรา

การวิ่งบนเครื่องวิ่งอยู่กับที่อาจจะไม่เหมาะสม เพราะเราไม่สามารถเร่งความเร็วในทันทีได้ ก็ต้องไปวิ่งข้างนอก ส่วนจักรยานปั่นอยู่กับที่ จะเหมาะสมที่สุดสำหรับการทำ HIIT เพราะเราสามารถควบคุมช่วงเวลาได้อย่างแน่นอน

สำหรับวิธีการฝึกก็คือ หลังจากการวอร์มอัพ 5 นาทีแล้ว ให้ออกแรงฝึกโดยการออกแรงอย่างเต็มที่ เหมือนกับเราวิ่งหนีช้างป่าตกมัน มันกำลังวิ่งไล่หลังเรามา เราต้องหนีตาย

โดยการใช้แรงสุดแรงเกิดวิ่งหนี เป็นเวลา 8 วินาที เรียกว่าช่วง High intensive interval หรือช่วงความเข้มข้นสูง จากนั้นเราก็ผ่อนความเร็วลงมาให้ช้ามากๆ แต่อย่าหยุด เป็นเวลา 12 วินาที ช่วง 12 วินาทีนี้ เค้าเรียกว่า Rest interval หรือช่วงพัก สลับกันไปเรื่อยๆเป็นเวลาทั้งหมด 10 ถึง 20 นาที หลังจากทำเสร็จให้คูลดาวน์ 5 นาที คูลดาวน์ก็คล้ายกับการวอร์มอัพนั่นเอง ใช้ความเข้มข้นต่ำเพื่อเบาเครื่องลงก่อนที่จะเลิกออกกำลังกาย

เราสามารถสลับการฝึกแบบนี้ โดยการเปลี่ยนช่วงเวลาเป็น 30 วินาทีในช่วงความเข้มข้นสูง และ ช่วงพัก หนึ่งนาทีครึ่ง ในบางวันก็ได้ หรือจะเปลี่ยนเป็น 1 นาทีในช่วงความเข้มข้นสูงและช่วงเบา หนึ่งนาทีครึ่ง หรือหากเพิ่งเริ่มฝึกอาจจะพักจนกว่าจะคิดว่าโอเคแล้วจึงเข้าสู่ช่วงความเข้มสูงอีกครั้งในกรณีคนอ้วนที่อาจจะพักเพียง 1 หรือ 2 นาทีแล้วยังไม่หายเหนื่อยพอ แล้วจึงค่อยๆปรับให้ได้ 8/12 วินาที ให้ได้เมื่อฝึกได้ระยะหนึ่งแล้ว
ช่วงการฝึก HIIT ต่อเนื่องกันที่เหมาะสมคือ 8 สัปดาห์ เมื่อฝึกครบ 8 สัปดาห์เมื่อไหร่ ก็ให้พักในสัปดาห์ที่ 9 ทั้งอาทิตย์ โดยเปลี่ยนไปออกกำลังกายเบาๆอย่างอื่นแทนก็ได้ ที่สำคัญคือ ให้ฝึกเพียงอาทิตย์ละ 3 วันเท่านั้น วันละไม่เกิน 20 นาที วันเว้นวัน อาทิตย์นึงจะมีวันพักติดต่อกันสองวันหนึ่งครั้งเช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ ออกกำลังกาย นอกนั้นก็พักผ่อน โดยอาจจะเป็นวันอื่นๆก็ได้ แต่ต้องวันเว้นวันเท่านั้น เพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาฟื้นตัวถึง 48 ชั่วโมง หากฝืนทำทุกวัน จะไม่ได้ลดไขมัน แต่จะเป็นการลดกล้ามเนื้อแทน
การรีดไขมัน เราจะต้องทำควบคู่ไปกับการทานอาหารด้วย ข้อแนะนำสำหรับการทานอาหารคือ

1. ทานก่อนออกกำลังกาย HIIT ซักราวๆ 1 ชั่วโมง แต่ไม่ควรทานจนแน่นท้องเกินไป ร่างกายเราต้องการพลังงาน (จากคาร์โบไฮเดรตและน้ำ) เพื่อใช้ในการออกกำลังกาย

2. ทานอาหาร 6 มื้อย่อยๆต่อวัน

3. ทานอาหารให้เท่ากับความต้องการของร่างกาย แคลอรี่ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป
4. ทานน้ำตาลให้น้อยที่สุด

5. ทานอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารเพียงพอ เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ถั่วธัญพืช ข้าวกล้อง เพื่อจะได้นำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงและซ่อมแซมร่างกาย ให้ฟื้นฟูได้เร็ว

ข้อแนะนำอีกอย่างคือ ให้ลืมการชั่งน้ำหนักไปได้เลย แต่เมื่อทำได้ซักเดือนนึงแล้ว ให้ลองไปส่องกระจกดูรูปร่างของเราแทนว่ามีความเปลี่ยนแปลงอะไรไปบ้าง โดยอาจจะถ่ายรูปเก็บไว้ทุกเดือนๆ จะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน รูปร่างสมบูรณ์สวยงาม ไม่ได้อยู่ที่น้ำหนัก แต่อยู่ที่ความสมส่วนเหมาะสมกับโครงสร้างร่างกายของแต่ละบุคคลต่างหาก